どうもみこです。
今日はフルマラソン初心者の私が、フルマラソンを完走するために行ったことを書いていきます。
前提として、私はランニングを趣味にしています。
実力的にはおよそ10キロ走るのに1時間程度の走力です。
社会人なので残業で全く走れない週もあれば、風邪を引いて1ヶ月くらい走れないこともあるので、たいした実力ではありません。
その程度の実力である週末中心ランナーの私でも、目標を持って準備をすればフルマラソンを完走することは可能です。
趣味でときどき走っているけれど、「フルマラソンはハードルが高い」「自分のレベルで大会に出てもな」という思いを抱えている方に、新しいことに挑戦し目標を達成する楽しさをお伝えできれば幸いです。
主にやったことは4つです。
・目標タイム(目標値)の設定
・トレーニング(週3回は走る)
・30km走をする
・レース当日は走るペースをしっかりとキープして栄養補給
1.まずは大会に出場してみよう
もしも大会に出場したことがない方は、いきなりフルマラソン挑戦よりも、まずは10kmやハーフマラソンに挑戦することがおすすめです。
出場すれば大会の雰囲気に慣れることができます。
そして大会には色々な人が参加していることを知ることができます。
速く走る人もいれば、自分と同じ程度の実力の人もたくさんいます。
気負う必要はありません。
なにより挑戦したことがないことに挑戦することは楽しいですよ。
2.大会までの準備
2-1.目標タイム(目標値)の設定
まずは目標タイムを設定します。
練習をする際も目標タイムをベースに練習をしていくので、設定は必須だと思います。
初心者は5～6時間で完走が妥当ではないでしょうか。
走るペースは、「1km7分前後」になります。
ゆっくり目に走るペースという感じです。
2-2.トレーニング
目標タイムが決まったらトレーニングです。
トレーニングにあてることができる時間は、人により異なると思いますが、最低でも週3回はトレーニングをしたいところです。
30分～60分程度のトレーニングを週2回、それにプラスしてもう少し長い時間(1～2時間)や、距離(10～20km)を走ってみましょう。
基本的なペースは1km7分がベースですが、30分程度の時間で速いペース「1km5～6分」のランニングも行いました。
結果として、私が月に走っていた距離は100kmに少し届かない程度でした。
このトレーニングを3ヶ月程度継続的に行いました。
2-3.30km走に挑戦
大会1ヶ月前には「30km走」を行います。
普段走ることのない、フルマラソンの距離にいきなり挑戦するのは準備不足です。
1ヶ月程度前になったら、30km(できればそれ以上)のような長い距離を1度走ってみましょう。
走ってみることでわかることもあります。
けっこうつらいので、無理はせず、歩いても大丈夫です。
30kmという距離への挑戦と、長時間の運動に慣れる、どちらも自分の力になります。
ここで注意点があります。
30km走はけっして大会1～2週間前に行わないようにしましょう。
疲労が抜けません、逆効果です。
2-4.大会まで1ヶ月を切ったら
30km走挑戦後、大会2～3週間前は疲労を抜くことをメインにします。
ここで無理をして長時間や長距離を走っても、当日に疲労が残るだけです。
ペースは1km7分をしっかりと体で覚えて、早めのペースのトレーニングは時間を短くしましょう。
3.30kmの壁を越えよう
フルマラソンには30kmの壁があると言われます。
「これは本当です」
ここには自信があります。
なにせ、私が初めてのフルマラソンで酷い目にあいました。
その日順調に走っていたはずが、30km過ぎから全く走ることができなくなってしまいました。
30km過ぎてからは、ひたすら歩くのみでした。
この経験の反省が2つあります。
・しっかりと目標の走るペースをキープする(1km7分)
・給水などの栄養補給はしっかりと行う
3-1.キープペース
ペースについては、ひたすらキープペースです。
「今日は調子いい」などと前半～中盤でオーバーペースをすると、30kmの壁の餌食です。
本当に足が前に出なくなるので、速く走りたい気持ちはしっかりと抑えていきましょう。
3-2.栄養補給をしっかりと
給水所のスポーツドリンクや、栄養補給食も無理なく取りましょう。
一度に多量に取る必要は無いので、都度しっかりと補給をします。
それにプラスして、私が自分で用意して栄養補給に使用した物も紹介いたします。
レース前に飲みました。
こちらはレース中に、小さいので持っていても邪魔になりません。
普段の成果をしっかりと出すためには、しっかりと補給をすることが大切です。
4.シューズも大切
シューズは目標タイムを目安に選びましょう。
走力がないのに、軽くてソールの薄いシューズを選択してもケガの元です。
フルマラソンは足に大きな負担がかかるので、完走を想定したクッションのしっかりとしたシューズがおすすめです。
5.最後に
フルマラソンを完走したときの達成感をぜひ味わって頂きたいです。
より速いタイムを目指すことは難しいですが、「完走」であれば多くの人が達成することができるはずです。
せっかくならば、設定した目標を達成する喜びも味わえれば最高です。
一度完走すれば、次は「サブ5」「サブ4」と新たな目標も出てくると思います。
目標を立てる→計画を立てる→行動する→反省→次への行動
こういったプロセスはなにをするにも役に立ちます。
ぜひフルマラソンで新たな挑戦をしてみては如何でしょうか？
コメント